减少油、盐、糖的摄入，控制血脂、血压和血糖——“三减控三高”知识科普
发布时间：
2020-09-21
按照国家卫生健康委与山东省人民政府签署“三减控三高”（“三减”即减盐、减油、减糖，“三高”即高血压、高血脂、高血糖）合作项目协议，按照上级统一部署，2020年9月，前两周以减油为中心，第三周着重开展减盐和减糖的宣传，加强居民对于“少油少盐，控糖限酒”的理解和认识，减少相关慢性病的危险因素，提高居民的身体素质和健康水平。
一、少油：健康要加油，饮食要减油！
高油、高脂肪、高胆固醇是引发高脂血症的危险因素，长期血脂异常可诱发心脑血管疾病。中国居民膳食指南建议每人每天摄入食用油的量应在25—30g之内，有高血脂等相关疾病的患者更应控制食用油的摄入。
在日常生活中，我们可以采取以下几种方法来做到“少油”：
①使用控油壶，做到用油有数
②多采用蒸、煮、炖、卤、凉拌的烹饪方式
③拒绝吃油汤饭
④少吃高油脂食品
⑤少摄入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物
二、少盐：宣传915，就要5克盐！
食盐的过多摄入与很多疾病密切相关，如高血压，肥胖，肾结石等，而减盐是一项经济有效的防控高血压的措施。世界卫生组织建议，健康人通过饮食摄入的最佳盐量，每人每日应不超过5g。在日常生活中，我们应养成良好的饮食习惯，多吃清淡饮食，不吃或少吃腌制食品；或者改变烹饪方式，减少食盐调味食物的摄入。有条件的，可选用低钠高钾盐。
在日常生活中，我们可以采取以下几种方法来做到“少盐”
①使用限盐勺，逐渐递减
②替代法：葱姜蒜、辣椒、柠檬汁等调味品代替
③改变加盐的顺序：出锅前放盐
④少吃高盐食品
⑤小心隐形盐
三、控糖：减糖戒糖，远离高糖！
饮食中的糖是糖尿病最重要的危险因素，添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。中国居民膳食指南推荐成人每人每天添加糖摄入量不超过50克，健康中国行动（2019—2030年）建议最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
在日常生活中，我们可以采取以下几种方法来做到“控糖”
①减少食用高糖类包装零食
②不喝或少喝含糖饮料
③外出就餐，含糖量高的菜少点
④替代法：用红枣、枸杞等有甜味的食材代替糖
三减控三高，是预防慢性病的重要措施，需要我们从日常生活点滴做起。合理搭配食物营养，养成良好饮食习惯，这样才能真正预防高血脂，高血压，糖尿病等慢性病的发生，提高居民的生活水平。在现在常态化疫情防控下，我们也要坚持“一米线”、勤洗手、戴口罩、公筷制等良好卫生习惯和生活方式，在增强体魄的同时，不让病毒有可乘之机！
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