健康骨骼----健康小贴士（一）

发布时间：

2019-05-13

近年来，随着人们生活方式的改变以及老龄化社会的发展，骨质疏松已跃居中国最常见慢性疾病的第四位。据统计，中国骨质疏松患者已经超过8800万，每两个老年人当中就有1人患病。骨质疏松已成为我国重要的公共卫生问题之一。那么，如何从饮食上预防骨质疏松，维护我们骨骼的健康呢？有以下5条建议：

1.食物多样，均衡营养

2.吃动平衡，健康体重

3.多吃蔬果、奶类、大豆

4.适量吃鱼禽蛋瘦肉

5.少盐少油，控糖限酒

第一条：食物多样，均衡营养。

我们的骨骼需要很多种营养素来共同维护健康，比如说蛋白质、维生素、矿物质等。而所有这些营养素我们无法从单一食物中摄取，因此必须要做到食物多样才能均衡营养。那么怎么样算是多样呢？平均每天摄入12种、每周25种以上食物。并且摄入的食用应该包含以下5大类：谷薯类，蔬菜水果类，畜禽肉、水产品、蛋类，奶及奶制品，大豆及坚果。主食建议粗细搭配着吃。

第二条：吃动平衡，健康体重

（1）运动。据统计，我国每天坚持运动半小时以上的只占总人口数的12%。18-60岁这个年龄阶段是最缺乏运动的。而缺乏运动也是造成骨质疏松的一个重要原因，并且使得我国的骨质疏松人群日益年轻化。

建议大家要天天运动，每天运动至少半小时，如果走路的话要达到6000步以上。建议有氧运动天天有，并适当进行力量型运动和柔韧性运动。这些运动都可以减慢骨质流失速度、降低骨折的风险、强健我们的骨骼。

（2）BMI保持在（18.5-23.9）的正常范围之内。我国超重和肥胖的人群高达42%。超重和肥胖人群体脂率普遍偏高，容易造成体内钙的流失。另外，超重和肥胖还会给我们骨骼带来的巨大的压力，引起骨骼、关节的变形、增生。

（3）积极进行户外活动。阳光中的紫外线可以刺激我们皮肤下的7-脱氢胆固醇转变为VD3。VD3可以促进小肠粘膜对钙的吸收。

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